新冠肺炎作为一种传染性疾病突如其来，对我们每个人来说，都是一种强烈的应激情境，我们需要对环境威胁和挑战有一个适应过程。当人遇到严重内外环境干扰性刺激时，人体内外环境的稳定性就会被打破，会出现心理应激反应，即4个阶段：警惕期、消极预防期、现实适应期、恢复成长期。从第一个阶段开始，人们往往容易产生恐慌、焦虑等情绪反应。

要克服这些不良情绪，我们需要了解恐慌情绪来自哪里？

一是可怕危险的信息。我们要清楚，恐慌并非来自病毒本身，恐慌首先来自于可怕、危险的信息——铺天盖地的新闻，新增病例、死亡病例数据等。但其实我们认真分析，从致死率的比例上看，现在的数据大概在4%—5%左右，而非典在10％左右，新冠肺炎的致死率是低于非典的，但它的传染性高于非典，这是从一个科学客观的角度看待病毒。

二是不确定感。产生恐慌还有一个很大的因素是不确定感，不确定感会增加我们的焦虑情绪。人们的安全感往往是通过可控的、了解的、知道的来获得，而对未知的、不确定的、无法判断的东西通常是担忧、害怕、退缩的。对于此次病毒，我们看不见，且无法判别会不会遇到病毒，也没有办法辨别身边经过的人是不是感染者，而我们每个人在别人眼中，又都可能是个潜在的传染源。就在这各种不确定性中，我们产生了恐慌。

了解了恐慌是怎么来的，那我们应该如何去面对和调试恐慌情绪呢？

认识恐慌的意义。我们需要知道，恐慌对我们来说意味着什么？它的意义和价值是什么？恐慌情绪是人类为了保存生命而发展出的本能情绪，直白一些，恐慌情绪的价值在于让我们活下去。因此，恐慌对我们是有功能和益处的，它可以让我们保持警觉和敏感度。但过度的恐慌却会导致我们大脑的交感神经兴奋性高，随之，我们身体产生的反应就有心跳加快、出虚汗、体温升高、血压升高等情况。

打断过度恐慌的恶性循环。在认识了恐慌的意义后，我们知道在特定情况下，适度恐慌情绪是在为我们发出警觉的信号，是有益的，但过度的恐慌肯定会出现不良影响。当前面提到的一系列身体反应出现时，又会加重心理负担，会更恐慌，这又会引发更多持续的身体反应。这是一个恶性的循环，我们需要用一些认知来打断这样的恶性循环，包括正常化认知、扩大认知关注范围等方式。也就是说我们需要了解更全面、科学的知识，再结合自己所处的真实环境来综合考量，而不过度关注身体的一些负面表现，不要只把眼光放在某一点上。比如，在疫情期间，我们的神经常处于较紧张状态，一紧张头脑里就容易出现很多信息，这些信息大多是负面的，此时，我们需要觉察到自己因为恐慌、紧张引发了一系列联想，然后再把注意力收回来，放到当下，去看看自己所处的环境，看看自己所在的城市确诊数有多少？死亡率是多少？治愈率是多少？所在的区域内有多少确诊数？所住的小区是否有人确诊或疑似？再看自己和家人是否有做到居家抗疫？在不得不外出时，是否佩戴好口罩？……再就是科学了解相关知识，比如，虽然没有特效药，但肺炎是可以有针对性地进行治疗的。把注意力放到自己所处的现实环境中去，我们知道和能把控、判断的越多，就会越稳定，焦虑感、恐慌感就会下降。

正确减压。当我们做到前面两点时，恐慌的情绪会下降不少，最后，我们需要稳定和保持，不让恐慌的压力值升高。我们可以采取一些科学有用的减压方式，包括平缓式呼吸、蝴蝶拥抱、扎根技术、正念静观等。

这里为大家详细介绍两种方式：

缓解焦虑的“平缓呼吸练习”：

第一步，通过鼻腔慢而深地吸气到肺的最底部，同时慢慢从1默数到5。过程中，尽可能地把空气吸到身体最深处，把手放在腹部，当你吸气时会感到腹部慢慢鼓起来。

第二步，屏住呼吸，慢慢从1默数到5。

第三步，通过鼻腔或口腔缓缓呼气，同时慢慢从1默数到5，如果需要有更多时间，就数更久。

第四步，确定已经完全呼出气体后，再正常呼吸两次。

重复上述步骤，每次练习3~5分钟。

自我安抚的“蝴蝶拥抱”：

第一步，双手交叉放在胸前，中指间放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半合上眼。

第二步，将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手。

第三步，缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？

第四步，观察你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩。一朵云彩来了又去，我们只需静静目送。

重复做6~8次“蝴蝶扇翅”。当你觉得身心平静下来后，放下手。