2024年1月11日 每周二、四、五出版
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2024年第5期(总第3900期) 导报一版
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“三九”期间,孩子如何运动更科学?
生活百科《教育导报》2024年第5期(总第3900期) 导报一版

1月9日后,我们正式进入了“三九”(“三九”是冬至后的第19天到第27天之间)。俗话说,“三九四九冰上走”,在一年中最寒冷的时候,身体经不起冻,人也容易犯懒。这段时间,孩子如何运动更科学?

寒冬下,身体会有哪些变化?

许多人认为天冷时不适合运动,是因为身体会发生一些变化——

肌肉功能下降。在低温环境中,为了防止体温下降,人体会减少肌肉的血流量,使肌肉的收缩速度与能力明显降低。所以,在低温环境中进行和以前相同强度的运动时,运动表现力会有所下降。

代谢比例上升。在低温环境中运动,肌肉使用糖类的代谢比例会增加,容易造成乳酸堆积,肌肉易产生疲劳。

换气量增加。肌肉的收缩能力下降,为了达到相同的运动表现,肌肉需要更多能量、更多氧气,于是在运动时的换气量会显著增加,心肺循环的负荷也会增加。

呼吸道不适。人体呼吸道的正常温度范围在26度到32度之间,当运动强度较强时,常常会以口腔呼吸,此时若是在低温环境中,吸进来的空气温度较低,会造成呼吸道的不适。

但中国民间有一句俗话,“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。”天寒地冻的冬天,需要运动释放生命热度与活力,适当、合理的运动训练,会给下一年做更好的能力储备。

冬季运动该做哪些调整?

运动前充分热身。由于冬季气温低,韧带的弹性和关节的灵活性降低,极易发生运动损伤,因此要让孩子做好充分的热身活动。

运动前后,及时补充水分。冬季锻炼所需的水同夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料。

运动前吃点东西。冬季锻炼之前吃点东西能够增加身体的热量,也能避免空腹进行锻炼出现低血糖等不适症状。在运动前,孩子可以喝杯白开水,吃少量流质、半流质食物。

选择正确的锻炼方式和方法

这段时间,不要硬性规定孩子每天必须完成多少运动量,可根据天气和健康状态适当调整,以锻炼后舒适为标准。孩子的锻炼间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。同时,要注意循序渐进,不可突然增加极大的强度。最后,就是要进行放松运动,可让肌肉恢复时间缩短。

运动前需要多穿些轻软的衣物,孩子在热身完身体微微发热后,可以脱去厚外套进行锻炼。结束锻炼后,如果出汗多应及时擦干并穿上外套,防止热量散失。此外,虽然运动结束会很热,但是也不能让孩子吹风降温。

冬季推荐哪些运动项目?

游泳

冬天坚持游泳,不仅能够强身健体、抗衰延寿,还有其他好处。首先,能增强呼吸器官机能,防止或减少冬季引发的呼吸道疾病。其次,冬泳使肌肉纤维增多变粗,肌力增强,从而提高运动的速度、耐力和灵敏性。冬泳还可以改善血液循环和肌体新陈代谢,起到预防和缓解肌肉酸痛、关节僵硬、动作迟缓等病症的作用。

羽毛球

打羽毛球是一种全身性的运动,可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量,加快锻炼者全身血液循环,增强心血管系统和呼吸系统的功能。

慢跑

对于有跑步习惯的孩子,在寒冬可以将快跑变成慢跑,同时将晨跑改成上午10点以后或是下午。这样可以有效避免身体消耗量过大,同时也避免给身体造成伤害。

(本文摘自“首都教育”微信)