1月9日后，我们正式进入了“三九”（“三九”是冬至后的第19天到第27天之间）。俗话说，“三九四九冰上走”，在一年中最寒冷的时候，身体经不起冻，人也容易犯懒。这段时间，孩子如何运动更科学？

寒冬下，身体会有哪些变化？

许多人认为天冷时不适合运动，是因为身体会发生一些变化——

肌肉功能下降。在低温环境中，为了防止体温下降，人体会减少肌肉的血流量，使肌肉的收缩速度与能力明显降低。所以，在低温环境中进行和以前相同强度的运动时，运动表现力会有所下降。

代谢比例上升。在低温环境中运动，肌肉使用糖类的代谢比例会增加，容易造成乳酸堆积，肌肉易产生疲劳。

换气量增加。肌肉的收缩能力下降，为了达到相同的运动表现，肌肉需要更多能量、更多氧气，于是在运动时的换气量会显著增加，心肺循环的负荷也会增加。

呼吸道不适。人体呼吸道的正常温度范围在26度到32度之间，当运动强度较强时，常常会以口腔呼吸，此时若是在低温环境中，吸进来的空气温度较低，会造成呼吸道的不适。

但中国民间有一句俗话，“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”天寒地冻的冬天，需要运动释放生命热度与活力，适当、合理的运动训练，会给下一年做更好的能力储备。

冬季运动该做哪些调整？

运动前充分热身。由于冬季气温低，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤，因此要让孩子做好充分的热身活动。

运动前后，及时补充水分。冬季锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。

运动前吃点东西。冬季锻炼之前吃点东西能够增加身体的热量，也能避免空腹进行锻炼出现低血糖等不适症状。在运动前，孩子可以喝杯白开水，吃少量流质、半流质食物。

选择正确的锻炼方式和方法

这段时间，不要硬性规定孩子每天必须完成多少运动量，可根据天气和健康状态适当调整，以锻炼后舒适为标准。孩子的锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。同时，要注意循序渐进，不可突然增加极大的强度。最后，就是要进行放松运动，可让肌肉恢复时间缩短。

运动前需要多穿些轻软的衣物，孩子在热身完身体微微发热后，可以脱去厚外套进行锻炼。结束锻炼后，如果出汗多应及时擦干并穿上外套，防止热量散失。此外，虽然运动结束会很热，但是也不能让孩子吹风降温。

冬季推荐哪些运动项目？

游泳

冬天坚持游泳，不仅能够强身健体、抗衰延寿，还有其他好处。首先，能增强呼吸器官机能，防止或减少冬季引发的呼吸道疾病。其次，冬泳使肌肉纤维增多变粗，肌力增强，从而提高运动的速度、耐力和灵敏性。冬泳还可以改善血液循环和肌体新陈代谢，起到预防和缓解肌肉酸痛、关节僵硬、动作迟缓等病症的作用。

羽毛球

打羽毛球是一种全身性的运动，可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快锻炼者全身血液循环，增强心血管系统和呼吸系统的功能。

慢跑

对于有跑步习惯的孩子，在寒冬可以将快跑变成慢跑，同时将晨跑改成上午10点以后或是下午。这样可以有效避免身体消耗量过大，同时也避免给身体造成伤害。

（本文摘自“首都教育”微信）