■四川省教育科学研究院体育教研员 谭步军

寒假是青少年调整身心、培养良好习惯、夯实健康基础的关键期。脱离校园规律体育课程后，缺乏运动易导致孩子代谢下降、体能下滑，影响新学期学习生活状态。家长不妨与孩子并肩运动，让“全家运动”成为培育终身体育意识、提升家庭健康素养的重要途径。

运动赋能，滋养身心健康成长

运动不仅是强健体魄的核心手段，更是保障青少年身心健康、促进全面发展、健全人格和锤炼意志的重要路径，其价值体现在生理、心理与认知等层面。

生理层面，规律运动能提升心肺功能、增强肌肉力量与骨骼密度，降低肥胖、近视、脊柱侧弯等问题发生率，还能促进生长激素分泌，搭配充足睡眠，助力孩子身高发育与身体协调性提升，筑牢终身健康的生理根基。

心理与认知层面，运动是天然的“情绪调节器”与“大脑赋能剂”，能促使大脑分泌多巴胺、内啡肽，有效缓解负面情绪；同时，激活大脑前额叶皮层功能，提升注意力与思维敏捷度，避免因沉迷电子产品、课业压力导致的注意力涣散，为高效完成作业提供保障。

更重要的是，全家共同运动能帮助青少年建立“运动即健康”的认知，逐步培养孩子的主动运动意识，让运动成为一种生活习惯。

科学规划，让运动融入寒假生活

结合寒假时长与家庭场景特点，寒假运动可采用“固定时段+灵活形式”“全家参与+分层适配”的模式，兼顾趣味性与实效性，让运动自然融入寒假日常。

1.拆分运动时长，适配家庭作息。

每日2小时运动无需一次性完成，可拆解为“碎片化+集中化”安排：早晨用20—30分钟进行拉伸、慢跑、跳绳等轻度运动，唤醒身体机能；下午3点至5点间，利用天气晴好时段，开展1小时球类、跑步等中高强度户外运动；晚饭1小时后，进行30分钟亲子瑜伽、散步、趣味体能游戏等低强度运动，促进消化。注意避开饭前1小时、饭后半小时内开展高强度运动，实现运动与饮食、睡眠的协调。

2.丰富运动形式，平衡趣味与实效。

结合孩子年龄与场景条件，选择易操作、互动性强的项目，避免单一运动的枯燥感。天气适宜时优先选择户外运动，跑步、骑行、放风筝、跳绳等皆可，低龄孩子可增加追泡泡、障碍跑等趣味形式，初高中孩子可尝试球类对抗赛、登山、滑雪等挑战性项目；雨雪天气时进行居家锻炼，通过瑜伽、平板支撑、开合跳等提升体能，或设计亲子双人俯卧撑、反应能力练习等互动游戏，提高参与性。此外，还可以结合节日氛围，将家庭大扫除转化为体能运动，举办家庭运动会，或体验踢毽子、滚铁环、跳锅庄等传统体育项目，让运动兼具文化性与亲情温暖。

3.分层适配需求，实现全家参与。

假期是孩子运动的“易失控期”，家人的陪伴与参与是坚持运动的关键。运动安排需因人而异：低龄孩子以趣味运动为主，侧重协调性、柔韧性、平衡能力、反应能力等的培养，杜绝高强度、大负荷的训练；初高中孩子可适当提升运动强度，开展竞技性、对抗性比赛；家长根据自身健康状况选择性参与，有基础疾病者选择散步、瑜伽等温和运动，以“陪伴运动”为核心，实现全员参与、全家健康。

4.筑牢安全防线，坚守科学原则。

运动前，需做好防护，穿着适宜的运动服、运动鞋，进行5—10分钟动力拉伸热身，充分活动关节、舒张肌肉；运动中，要少量多次饮用温开水，根据身体状态调整强度，若出现疲劳、头晕等不适，需立即停止运动，切勿逞强；运动后，以静力拉伸放松肌肉，及时添衣保暖。

寒假体育运动的核心是养成锻炼习惯、锤炼意志品质，而非单纯追求运动技能与体能提升。家长要尊重孩子的体能、兴趣差异，杜绝盲目攀比，让孩子在舒适氛围中感受运动乐趣。