本期嘉宾

李建蓉（四川省学生心理健康工作专家库成员、雅安市中小学心理健康教育专委会副理事长、四川省汉源县第一中学兼职心理老师、高级教师）

学生提问

我发现自己越来越难集中注意力了，写作业、看书时总是容易分心。尝试过很多方法，都没效果，该怎么提高自己的专注力？

亲爱的同学：

你能敏锐地发现自己“注意力难集中”的问题，并且持续寻找解决办法，这份自我觉察和积极改变的态度，十分可贵。

专注力是学习的“隐形翅膀”。如果它总是“跑偏”，不仅写作业、看书事倍功半，还容易让人陷入“我是不是不行”的自我怀疑。但请放心，科学研究早已证实：专注力不是天生的禀赋，而是可以锻炼的“肌肉”。

进行专注力提升训练前，我们有必要明确什么是真正的专注。真正的专注不是像木头一样僵硬地坐着，而是——

心无旁骛：写作业时，眼里只有题目，不会频频想起游戏、零食之类的事情。

觉察回归：看书时如果走神了（这是正常的），能迅速觉察到，然后把思绪拉回来继续看书，不对自己的走神做评判。

抗干扰：即使周围有轻微噪声，也能像水一样包容它，不被它带偏。

简言之，就像猫捉老鼠时，全神贯注于当下的猎物一样。

下面，我想向你推荐一种有效的“健心操”——正念。正念，就是以有意识、不评判的方式专注当下，从而集中注意力。它能帮你给大脑“除杂草”，让注意力稳稳扎根。

正念训练不需要特殊器材，也不用额外花费时间，随时随地都能做。所有练习都要遵循一个核心原则：不评判，只对当下做有意识地觉察。走神了没关系，发现它、拉回来，这就是一次成功的训练。

1 .呼吸锚定法：3分钟稳住心神

这是最基础的“大脑热身操”。找个舒服的姿势坐好，如果愿意，可以闭上眼睛。把注意力全部放在呼吸上，感受空气进出鼻腔的感觉，或是肚子、胸膛的起伏。

每天晨起时、写作业前、课前，或者感觉心烦意乱时，做3—5分钟即可。这能帮你把散乱的心神收回来，为更好地生活、学习做好准备。

如果过程中走神了，思绪飘到了吃饭或游戏上，不要骂自己，也无需愧疚、焦虑，只需在心里轻轻说一句“哦，我走神了”，然后温柔地把注意力重新拉回呼吸上。

2 .正念读写法：在“拉扯”中强化专注

把正念融入具体的学科任务中，效果会更好。写作业时，拿起笔的那一刻，先花10秒钟观察题目。动笔后，如果发现自己在想别的，不要停笔、焦虑，只需默念“想法只是想法”，再把视线拉回笔尖和题目上。

阅读时，逐字逐句地读，感受眼睛扫过文字的感觉。如果读了一段却不知道讲了什么，别急，先做一次简短的呼吸锚定，再从头读一遍。每一次从觉察走神到拉回注意力的过程，都在锻炼大脑的专注“肌肉”。

3 .多感官聚焦：给注意力找个“抓手”

如果特别容易被环境干扰（比如家人的说话声），可以用感官做“锚点”。

触觉锚点：写作业时，一只手轻轻放在书桌上，感受手接触桌面的触感；或是捏着笔、摸着纸，刻意感受笔杆的纹理、纸张的质感。当触觉足够清晰时，听觉干扰就会减弱。

视觉锚点：感觉坐不住时，花1分钟观察桌上的橡皮或水杯，仔细看它的颜色、纹路等细节。这能瞬间切断混乱思绪，让注意力强制“着陆”。

听觉锚点：留意写字时笔尖与纸张摩擦的沙沙声、翻书的清脆声响等。

嗅觉锚点：深嗅钢笔的墨香等气味。

味觉锚点：喝一杯温开水或牛奶，专注地感受液体从口腔经过喉咙、顺着食道往下流的感觉。

4 .正念休息法：拒绝“假休息”

很多同学所谓的“休息”，就是刷短视频或打两把游戏。但这其实是让大脑从一个任务切换到另一个更刺激的任务，大脑的注意力系统根本没有休息，反而会更累。

真休息，是站起来走到窗边，看着远处的树，不带目的地观察风吹树叶；或是做几组拉伸运动，做运动时把注意力放在对身体的感知上。这种“放空”，才是给注意力“充电”。

5 .正念亲子活动：家长来“助攻”

和家长一起接纳“走神是正常的”，邀请家长把正念练习融入日常生活，如早晚一起正念刷牙、每周全家一起正念用餐1—2次、正念散步1次等。

亲爱的同学，刚开始练习时，你可能会觉得“我好像更难专注了”——这其实是好事！因为你终于能看见那些原本看不见的纷乱念头，这说明你的觉察力在提升。不过要记住，提升专注力如同种树，不能一蹴而就。如王阳明所说：“只管栽培灌溉，勿作枝想，勿作叶想，勿作花想，勿作实想。悬想何益？但不忘栽培之功，怕没有枝叶花实？”

同时要注意，你不是在和“走神”作斗争，而是在练习“归来”。每一次把注意力温柔地拉回来，都是在重塑自己的大脑回路。相信自己，你完全有能力成为自己注意力的“船长”，驾驭思维之舟，驶向更高效、更自信的未来！