“昨晚一直做梦，又没睡好。”看着妈妈睡眼惺忪地诉苦，四川大学附属中学西区学校（以下简称“川大附中西区”）八（13）班学生黄兰溪摇摇头，解释道：“做梦并不等于没睡好，做梦有时还能帮我们整理情绪、提升创造力呢！真正影响你睡眠的，是睡前刷视频的坏习惯。”

借着从学校学到的睡眠知识，黄兰溪监督全家人睡前远离手机、拿起纸质书阅读。坚持了一段时间，大家发现，不光觉睡得香了，第二天的精神也更好了。

如何赶走失眠困扰？睡眠时，大脑和身体里藏着怎样的奥秘？本期“好奇实验室”邀您一同走进川大附中西区“晚安计划”的活动现场，了解睡眠知识，攻克睡眠难题，解锁适合自己的“好眠良方”。

实况直播间

“睡眠小课堂”开讲啦！

“大家知道睡着之后，我们的大脑都在干什么吗？”八（18）班心理委员陈潇睿站在讲台上，抛出了问题。

“睡着之后什么都不记得，大脑就像‘关机’了。”“也不一定，有时候会做梦。”“有时明明很想休息，但大脑特别活跃，怎么都睡不着。”……同学们结合自己的入睡经历给出了种种猜测。

陈潇睿趁机展开了一场生动的睡眠科普。原来，睡着后我们的大脑并没有“关机”，而是不同脑区轮流休息、接力工作：非快速眼动睡眠时，进行身体修复和记忆的初步整理；快速眼动睡眠时，进行情绪处理和创造性思维；当某个脑区在进行深度整理时，其他脑区可以“趁机”休息。

“那为什么会感到没睡好，或睡得很累呢？”陈潇睿耐心解释，当大脑过度疲劳，就会被动处于高负荷运转状态，即使身体很累，它依旧会保持警觉，导致入睡困难、多梦易醒。另外，如果打乱了睡眠周期，大脑就无法有效完成清除代谢废物、巩固记忆等任务，导致第二天反应迟钝、效率低下。

大家恍然大悟：“原来不是我失眠，是大脑在‘加班’！”“怪不得熬夜后补觉也缓不过来……”教室里响起一片“原来如此”的感慨。

这样的“同辈分享”正是学校“晚安计划”活动的一部分。川大附中西区校长助理刘晓川介绍，该活动由学校心理成长中心发起，八年级42名心理委员带头学习睡眠知识，通过手抄报、进班宣讲等方式，帮助同学们更加了解自己身体的运行机制。

活动开展了一段时间后，同学们不仅自己“睡得好了”，还把学到的睡眠知识分享给家人。一位家长表示：“以前都是我催孩子睡觉，现在反过来了，他天天盯着我收手机，我们都做到了早睡早起。”

问号研究所

“睡个好觉”难在哪里？好在何处？

对很多青少年来说，“睡个好觉”并不容易。

八（13）班学生陈锦昊分享了自己的经历。以前，他习惯在晚饭后到睡前的时间段进行体育锻炼，本以为能帮助入眠，结果每次运动完都特别亢奋，反而翻来覆去睡不着。“经过这次活动我才知道，睡前剧烈运动会升高体温、激活神经系统，让人更难入睡。如今我把高强度运动换成舒缓拉伸，入睡就顺畅多了。”他说。

除了运动不当，学业压力也是入睡的“拦路虎”。八（18）班心理委员梁延林对此深有体会：“尤其是考试前，我一闭眼，满脑子就是知识点和练习题，越想赶紧睡就越清醒。”他说，“在这次的交流中，我发现很多同学都有类似的困扰。老师告诉我们，考前出现紧张心理是正常现象，允许它自然发生就好，不要让‘快点睡着’变成新的压力源。”接纳自己的情绪，同学们发现，睡个好觉，不用“硬来”。

“电子产品的蓝光会抑制褪黑素分泌，如果养成了‘刷会儿视频再睡觉’的坏习惯，会很难快速地进入梦乡。”梁延林提醒，很多人总喜欢睡前玩手机来放松，这会给视力和睡眠质量带来不好的影响。

“睡眠是人体重要的‘充电’过程，可不能小瞧了它的作用。”学校心理健康教育教师袁夷撷以青少年的学习为例，白天没巩固的知识点，暂时储存在短时记忆，睡眠时会完成巩固、转移两大核心工序，把知识永久存入大脑皮层，也就是长时记忆区。在睡个好觉之后，往往会感觉知识点记得更牢，记忆力、专注力和思维力都会有明显提升。

此外，睡眠还是情绪的“稳定器”。“大脑里的杏仁核就像情绪的‘油门’，容易放大烦躁和焦虑；而前额叶就像‘刹车’，负责理性控制。”袁夷撷解释，如果睡不好，前额叶疲劳罢工，杏仁核过度兴奋，情绪就很容易失控。而情绪焦虑又会进一步干扰睡眠，让人陷入身心俱疲的困境。

学校心理健康教育教师陈瑶表示，好的睡眠不仅能提振精神，更是身心健康的重要保障，“好好睡觉，睡个好觉”对孩子而言，好处直接体现在学习效率和身体发育上，精神饱满地上课，事半功倍；对成人而言，早睡早起，能有效增强个体免疫力，延缓大脑衰老。

知识科普站

告别“睡不好”，掌握好眠小妙招

平时总觉得睡不够，周末即便一觉睡到中午，也不能“补足精神”，这是为什么呢？对此，四川大学华西医院睡眠中心主治医师李桃美从专业角度给出解答：这可能是“睡眠节律”出了问题。

她指出，平时熬夜、睡眠不足，周末却过度补觉，相当于让身体在两种作息节律之间反复切换。这样不仅无法弥补睡眠不足，还会加重周一早晨的睡眠惯性，导致起床困难、日间困倦，形成“越补越累”的恶性循环。那怎样才是科学的补觉方式呢？李桃美表示，周末可以适当地延长一到两小时睡眠时间，既能适当休息，又能保持整体睡眠节律的稳定。

理论上，6岁至12岁的儿童每天需要9—11小时的睡眠，13岁至18岁青少年每天需要8—10小时睡眠；加之很多家长坚信“多睡才长得高”，因而对孩子睡眠时长的要求近乎苛刻。

“家长对此不必过于焦虑。”李桃美表示，这份标准只能作为普遍参考，睡眠需求存在个体差异，影响孩子身体发育、精神状态的因素还有很多，规律作息和深度睡眠质量比单纯凑够8个小时更重要。比如，孩子只睡了7个小时，但上课精神饱满、注意力集中，家长就不用过分担心，部分人天生“短睡眠”也能完成大脑修复；反之，如果孩子每天都睡够了10个小时还是昏昏沉沉，意味着睡眠质量低下，或者身体出现其他问题，需要重视。

不过，从长期健康角度看，李桃美建议，无论青少年还是成年人，都应尽可能地保证充足且稳定的睡眠时长。

有同学问：遇到第二天有考试、比赛或重要活动时，就特别容易“失眠”，该怎么办？李桃美表示，因压力而引起急性失眠是正常现象，随着事件过去，睡眠也会逐渐恢复，首先，要放平心态，做好心理调适；其次，可以通过放松身体，比如睡前进行腹式呼吸训练，来减少大脑对睡眠的警觉。

家庭小课堂

从今天开始，全家一起睡个好觉

睡个好觉，可不是孩子一个人的功课。家长的言传身教和良好的家庭氛围，对孩子养成良好的睡眠习惯有着至关重要的影响。

陈锦昊分享，以前家人在睡眠问题上有不少的分歧和困惑。参加“晚安计划”后，他主动把学到的睡眠知识带回家，并制定了“家庭睡眠公约”，一段时间后，全家人都戒掉了睡前手机依赖，养成了早睡早起的规律作息。

陈瑶提议，家长和孩子一起固定作息，帮身体定好“生物钟”，养成按时睡觉的好习惯。睡前1小时，全家人共同打造“睡眠友好环境”，远离咖啡、浓茶、功能性饮料等“兴奋源”，主动放下手机和平板电脑，用看纸质书或轻松的睡前聊天替代电子产品使用，睡觉时保持房间黑暗、安静，让卧室真正成为“睡眠圣地”。

同时，建立家庭专属的“睡前仪式”也相当重要。袁夷撷建议，每晚睡前可以固定做相同的3件事，比如喝一杯温牛奶、做5分钟轻柔拉伸、完成10页轻松的阅读，让身体形成“做完这些就该睡觉了”的条件反射。

李桃美补充，不少孩子睡前“脑子静不下来”，总忍不住复盘当天的学习或计划明天的安排，其实是焦虑情绪在干扰睡眠。她建议睡前不要做高认知负荷的“脑力活动”，设置一个“思考截止点”。此外，褪黑素、香薰仪等产品，更多起到“安慰剂”的效果，不建议长期依赖。

李桃美指出，在孩子有轻微睡眠困扰时，家长可以适当询问，给出建议，共同制订睡眠计划，并交由孩子自己执行；而当孩子养成有规律的作息后，家长要学会放手，让孩子做自己睡眠的主人。